서론
나이가 들면서 가장 먼저 불편을 느끼는 곳 중 하나가 ‘무릎 관절’입니다. 계단을 오르거나 내릴 때 “욱신”, “뚝뚝” 소리가 나고, 통증이 반복되는 경우는 관절이 약해졌다는 신호일 수 있습니다.
하지만 무조건 계단을 피하기보다, 관절에 무리가 가지 않는 바른 자세로 움직이는 법을 익히는 것이 더 중요합니다.
이 글에서는 무릎 통증이 있는 시니어를 위한 계단 오르내리기 실천 방법과 무릎 관절을 위해 주의할 점 5가지를 정리해드립니다.
왜 계단이 무릎에 부담을 줄까?
- 체중이 3~5배까지 무릎에 전달됨
- 관절 사이 연골이 마모된 상태에서는 충격 흡수 어려움
- 특히 ‘내리막’이 오르막보다 더 위험
- 잘못된 자세는 관절염, 반월상 연골 파열로 이어질 수 있음
시니어를 위한 계단 오르내리기 습관 5가지
1. 계단은 천천히, 발 전체를 디디며 올라가기
- 발끝만 디디면 무릎에 집중된 압력 증가
- 발바닥 전체를 계단에 올려놓고 한 발씩 이동
2. 계단 내릴 땐 반드시 난간 잡기
- 내려갈 때는 관절에 더 큰 하중이 걸림
- 중심 흔들리기 쉬우므로 난간으로 체중 분산 필수
3. 무릎이 아플 땐 ‘좋은 쪽 다리 먼저’ 원칙 지키기
- 오를 때: 좋은 다리 먼저 → 아픈 다리 끌어올리기
- 내릴 때: 아픈 다리 먼저 → 좋은 다리 지탱하며 내리기
👉 관절 통증 있을 때 매우 중요한 기본 동작
4. 운동화는 밑창이 두꺼운 ‘쿠션형’ 착용하기
- 딱딱한 구두, 슬리퍼는 충격 흡수 못함
- 미끄럼 방지 + 쿠션형 밑창 운동화 추천
5. 무릎 통증이 심할 땐 엘리베이터 활용을 망설이지 않기
- 무리하게 계단 이용하면 오히려 퇴행성 악화
- 필요하면 지팡이 사용도 적극 권장
마무리 – 계단은 운동이 아니라 관절 시험대입니다
시니어에게 계단은 체력 테스트가 아니라
관절을 어떻게 보호하느냐의 문제입니다.
무릎이 보내는 신호에 귀 기울이고, 바른 자세로 이동하는 습관이
건강한 관절을 지켜줍니다.