서론
나이가 들수록 뼈는 점점 약해지고, 조그만 충격에도 쉽게 부러지는 경우가 많습니다.
특히 60대 이후 여성은 골다공증의 진행 속도가 빠르며, 남성도 고령일수록 골감소증 위험이 높습니다.
문제는 뼈는 아프지 않기 때문에 골다공증은 조용히 진행되다가 갑자기 골절로 나타난다는 점입니다.
이 글에서는 시니어를 위한 골다공증 예방법, 진단법, 약물 치료 가이드를 정리합니다.
뼈는 미리 지켜야 평생 걷는 삶을 유지할 수 있습니다.
골다공증이란?
- 뼈의 밀도와 질이 약해져서 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생하는 상태
- 흔한 부위: 척추, 고관절(엉덩이), 손목
- 여성은 폐경 이후, 남성은 70세 이후 발병 증가
왜 시니어에게 위험한가?
- 골절 시 회복 속도 느림 → 수술, 침상 생활, 운동 능력 저하
- 고관절 골절 시 1년 내 사망률이 20% 이상
- 넘어지지 않아도 척추가 주저앉는 압박골절 발생 가능
골다공증 자가진단 체크포인트
| 항목 | 예/아니오 |
| 키가 예전보다 3cm 이상 줄었다 | ☐ |
| 조그만 충격에도 뼈가 부러진 적이 있다 | ☐ |
| 부모 중 골절 병력이 있다 | ☐ |
| 체중이 50kg 미만이다 | ☐ |
| 평소 유제품을 잘 먹지 않는다 | ☐ |
✔ 2개 이상 해당되면 골밀도 검진 권장
시니어를 위한 골다공증 예방 생활법 5가지
1. 하루 2회 햇볕 쬐며 걷기 (비타민 D 합성)
- 햇빛 15~20분만 쬐어도 체내 비타민 D 활성화
- 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 대사에 핵심
2. 칼슘 섭취를 꾸준히 유지하기
- 하루 권장량: 1,000~1,200mg
- 칼슘이 풍부한 식품: 멸치, 두부, 우유, 치즈, 시금치, 깻잎
3. 근력 운동과 체중부하 운동 병행
- 뼈는 충격이 가해질 때 더 튼튼하게 재생됨
- 계단 오르기, 걷기, 고무밴드 운동 등 추천
4. 음식은 짜지 않게, 카페인은 줄이기
- 염분과 카페인은 칼슘 배출을 촉진함
- 국물 요리 줄이고, 커피는 하루 1잔 이내 유지
5. 낙상 예방을 위한 실내 환경 정비
- 문턱 제거, 미끄럼방지 패드, 어두운 조명 개선
- 넘어짐 자체가 골절의 가장 큰 위험
골다공증 약물 치료 종류
| 약물 종류 | 특징 |
| 비스포스포네이트 | 가장 흔한 1차 치료제, 뼈 흡수 억제 (주1회 복용) |
| 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM) | 폐경 후 여성에게 효과적 |
| 칼시토닌 | 뼈 통증이 있는 경우 사용 가능 |
| 부갑상선 호르몬(PTH 유사체) | 골형성 촉진, 고위험 환자 대상 |
| 항체주사(데노수맙) | 6개월 1회 주사로 편의성 높음 |
💊 주의: 약물 복용 전 치과 진료 여부, 위장 질환 여부, 신장 기능 상태 반드시 확인 필요
마무리 – 뼈는 ‘조용히’ 무너지고, ‘갑자기’ 부러집니다
골다공증은 특별한 증상이 없어서 진단이 늦어지기 쉽지만, 골절이 발생한 뒤엔 삶의 질이 급격히 나빠질 수 있습니다. 오늘부터 햇빛, 칼슘, 운동, 환경을 바꾸는 습관을 시작하세요. 뼈는 매일 조금씩 약해지지만, 관리하면 다시 강해질 수 있습니다.